Was Sie über Proteinpräparate wissen müssen und ob Sie diese benötigen

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, da es beim Aufbau von Muskeln und Hormonen hilft und eine Rolle für die Gesundheit unseres Immunsystems spielt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Protein in unsere Ernährung aufzunehmen, von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln bis hin zu Proteinpräparaten.

Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alle Proteinquellen gleich sind, sagen Ernährungsexperten.

„So ziemlich alles, was von einem Tier stammt, wird eine großartige Proteinquelle sein. Aber es gibt auch pflanzliche Quellen“, sagte Anar Allidina, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Richmond Hill, Ontario, gegenüber CBCs „The Dose“-Moderator Dr. Brian Goldman.

Allidina betont, dass die meisten Menschen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, da sie mit ihrer täglichen Ernährung wahrscheinlich ausreichend Protein zu sich nehmen.

HÖREN | Ist die Einnahme von Proteinpräparaten in Ordnung?

Dennoch sind Proteinpräparate – die es in verschiedenen Formen gibt, darunter Riegel, Pulver und Shakes – ein großes Geschäft.

Je nachdem, warum Sie mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, könnten Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, sagt Dr. Ashley White, die in Hamilton, Ontario, in der Familien-, Notfall- und Adipositasmedizin arbeitet.

„An Riegeln und Nahrungsergänzungsmitteln ist grundsätzlich nichts auszusetzen. Es kommt nur darauf an, wie viel, wann und statt was“, sagte sie.

Wenn Sie sich fragen, wie viel Protein Sie zu sich nehmen und ob Proteinpräparate das Richtige für Sie sind, sollten Sie Folgendes wissen, sagen White und Allidina.

Bevor man sich überhaupt mit Proteinpräparaten befasst, ist es wichtig zu wissen, wie viel Protein man zu sich nimmt und woher man es bezieht, sagen White und Allidina.

Wie viel Sie benötigen, hängt von mehreren Faktoren ab, beispielsweise Ihrem Alter und Ihrem Gesundheitszustand.

Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung, aber die „absolute Mindest“-Empfehlung liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, erklärt Allidina.

Im Allgemeinen bedeutet dies für einen durchschnittlichen Erwachsenen etwa 45 bis 65 Gramm Protein pro Tag.

Wenn Sie sehr aktiv sind, sollten Sie Ihren Proteingehalt auf 1,1 bis 1,5 g/kg erhöhen, fügt sie hinzu. Spitzensportler benötigen noch mehr Protein.

Menschen ab 65 Jahren benötigen etwa 50 Prozent mehr Protein als jüngere Erwachsene – etwa ein bis 1,2 g/kg Protein – sagt Heather Keller, Professorin für Kinesiologie und Gesundheitswissenschaften und Forschungsprofessorin für Ernährung und Altern am Schlegel-UW Research Institute für Altern und University of Waterloo.

„Ältere Erwachsene benötigen mehr Protein, um ihre Muskeln zu erhalten“, sagte sie und fügte hinzu, dass ältere Erwachsene auch Bewegung mit einer erhöhten Proteinaufnahme kombinieren müssen, um die Muskeln zu erhalten.

Wenn Sie nicht wissen, ob Sie genug Protein zu sich nehmen, empfehlen White und Allidina, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, um herauszufinden, wie viel Sie benötigen und wie Sie genug Protein bekommen können.

Allidina empfiehlt außerdem die Verwendung einer App, um Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen.

White und Allidina sind sich einig: Vollwertkost sollte die erste Wahl für Protein sein.

Tierische Proteine ​​wie Huhn, Rind oder Schweinefleisch sind hervorragende Quellen für den wichtigen Nährstoff, ebenso wie griechischer Joghurt, Hülsenfrüchte und Eier, sagt Allidina.

Sie betont, dass Vollwertkost immer „der Goldstandard“ sein wird.

„Essen deckt alle Grundlagen ab. Sie erhalten nicht nur Protein, sondern auch Vitamine, Mineralien und eine Vielzahl anderer Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt“, fügte sie hinzu.

Wenn jemand eine Form der Proteinergänzung verwenden möchte, sollte dies laut White in Maßen erfolgen.

„Sie möchten wahrscheinlich sicherstellen, dass 20 Prozent [Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten] oder weniger aus stark verarbeiteten Nahrungsergänzungsmitteln bestehen, die nicht zu einer medizinisch indizierten therapeutischen Diät gehören“, sagte sie.

Für Sportler und Menschen mit Nahrungsmittelallergien können Proteinpräparate eine Möglichkeit sein, ihre täglichen Proteinziele zu erreichen, sagt Allidina.

Für ältere Erwachsene, die möglicherweise Probleme mit dem Essen haben, könnten laut Keller auch Proteinshakes eine gute, kurzfristige Option sein.

Allidina und White sagen beide, dass Proteinpulver für die meisten Menschen nur geringe Gesundheitsrisiken birgt, wenn es in kleinen Mengen konsumiert wird.

Allidina sagt, dass Menschen aufgrund einiger Füllstoffe in Proteinpräparaten möglicherweise Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Magenverstimmung haben.

Die Autoren einer systematischen Übersicht über Molkenprotein – eine häufige Form von Proteinpulver – stellten im Jahr 2020 fest, dass es nur wenige Studien gibt, „die die möglichen nachteiligen Auswirkungen einer Diät mit wahllosem Einsatz von Molkenprotein untersuchen“.

Sie überprüften 11 Studien und kamen zu dem Schluss, dass die chronische Einnahme von Proteinpräparaten ohne professionelle Anleitung „einige nachteilige Auswirkungen insbesondere auf die Nieren- und Leberfunktion haben kann“.

Untersuchungen zu den Langzeiteffekten von Proteinpulver liegen ebenfalls noch nicht vor, sagt Allidina.

Allidina und White sagen, dass es wichtig ist, vor dem Kauf die Nährwertkennzeichnung auf jedem Proteinpräparat zu lesen.

Proteinpulver können auch „hohe Mengen an Blei, Cadmium und Schwermetallen“ enthalten, sagt White, weshalb sie den Menschen empfiehlt, sicherzustellen, dass das von ihnen verwendete Produkt „entsprechend auf Schwermetalle getestet wurde“.

Zwei Verbraucherorganisationen haben auf Schwermetalle in Proteinpulvern hingewiesen. Consumer Reports, eine unabhängige gemeinnützige Organisation mit Sitz in den USA, untersuchte im Jahr 2010 15 Proteinpulver. Die Forscher fanden in den meisten getesteten Proteinpulvern und Getränken geringe bis mäßige Werte an Arsen, Cadmium, Blei und Quecksilber. Aber drei der Produkte „waren besonders besorgniserregend“, da drei Portionen pro Tag zu einer höheren als den empfohlenen täglichen Belastung mit einigen Schwermetallen führen könnten.

In einer 2018 von der gemeinnützigen Organisation Clean Labels Project veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass 134 getestete Proteinpulver in mehr als 70 Prozent der getesteten Produkte „nachweisbare Mengen“ an Blei und Cadmium aufwiesen.

Etwas mehr als die Hälfte der getesteten Produkte enthielten BPA, das als giftige Substanz gilt.

Eine frühere Wissenschaftlerin bei NSF International – einer unabhängigen Organisation für Produkttests, Inspektion und Zertifizierung – schrieb jedoch, dass sie „zutiefst beunruhigt über die Methoden sei, die das Clean Label Project in seiner Studie und seinem Bericht verwendet habe“ und dass grundlegende wissenschaftliche Prinzipien außer Acht gelassen worden seien.

„Es gibt keine von Experten überprüften wissenschaftlichen Beweise, die die implizite Behauptung des Clean Label Project stützen, dass nachweisbare Mengen an Schwermetallen ein Gesundheitsrisiko darstellen“, schrieb Lori Bestervelt, ehemalige Executive Vice President und Chief Technical Officer bei NSF.

Im Anschluss an die beiden Verbraucherberichte untersuchten die Forscher die nicht krebserregenden Gesundheitsrisiken der Schwermetalle, die in den von Consumer Reports und dem Clean Labels Project überprüften Proteinpräparaten enthalten sind.

In ihrer im Jahr 2020 veröffentlichten, von Experten begutachteten Studie fanden sie heraus, dass die Schwermetallbelastung durch diese Proteinpulver „kein erhöhtes nicht krebserzeugendes Risiko für die menschliche Gesundheit darstellt“.

Wenn Sie über ein Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, empfiehlt Allidina, auf dem Etikett darauf zu achten:

Journalist

Stephanie Dubois ist Journalistin bei CBC News. Teilen Sie Ihre Ideen für Geschichten mit ihr unter [email protected]