Ist Proteinpulver gut oder schlecht für Sie?

Das Urteil zur Nahrungsergänzung mit Proteinpulver zum Muskelaufbau oder zum Abnehmen

Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Menschen dabei helfen kann, bestimmte Ziele wie Muskelaufbau oder Gewichtsverlust zu erreichen. Es hat auch potenzielle Vorteile für Menschen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen, die aufgrund einer Krankheit oder eines fortschreitenden altersbedingten Muskelschwunds möglicherweise nicht genügend Protein aus festen, vollwertigen Nahrungsmitteln erhalten. Allerdings können die meisten Menschen ihren Ernährungsbedarf decken, indem sie die Grundsätze einer gesunden Ernährung befolgen und benötigen keine Proteinpräparate in Pulverform.

Proteinpulver sind weder von Natur aus gut noch schlecht. Sie unterscheiden sich in ihrer Gesundheit. Einige Marken sind in Ordnung, andere nicht. Beispielsweise sind Proteinpulver mit zu viel Zucker oder Schwermetallbelastungen ungesund und sollten gemieden werden. Aber in manchen Situationen kann es gesünder sein, mit einem zuckerarmen, schwermetallfreien Proteinpulver mehr Protein zu sich zu nehmen, als diese Nahrungsergänzungsmittel nicht zu verwenden.

Die Zufuhr der empfohlenen Tagesdosis an Protein aus Vollwertkost wie Fleisch, Huhn, Fisch, Bohnen, Linsen und Milchprodukten – in ihrer ursprünglichen, unverarbeiteten Form – ist letztendlich gesünder als die Verwendung eines hochverarbeiteten Pulvers, das durch die Extraktion von Protein aus Eiern hergestellt wird , Milchnebenprodukte (Molkepulver), Sojabohnen oder andere pflanzliche Quellen.

In diesem Artikel wird erläutert, was Sie über die gesundheitlichen Vorteile und möglichen Nachteile von Proteinpulver wissen müssen. Lesen Sie weiter, um vier gute Gründe für die Verwendung von Proteinpulver-Ergänzungsmitteln, potenziell schädliche Proteinpulver-Zutaten, die sichere tägliche Einnahme und vieles mehr zu erfahren.

Fotograf Basak Gurbuz Derman / Getty Images

Vier Gründe, warum Menschen Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel verwenden, sind:

Muskelzuwachs : Menschen mit bestimmten Zielen, wie z. B. der Steigerung der Muskelmasse, können von der Verwendung eines Proteinpulver-Ergänzungsmittels als Ergänzung zu ihrer Vollwerternährung profitieren. Einer der Hauptgründe für die Verwendung eines Proteinpulvers ist der Muskelaufbau, der den Stoffwechsel (Grundumsatz) verbessert und auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt. Um von diesen Vorteilen zu profitieren, sollten Sie mehrmals pro Woche Gewichte heben oder Krafttraining machen.

Gewichtsverlust : Ein weiterer Grund für die Verwendung eines Proteinpulverpräparats ist die Förderung der Gewichtsabnahme. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Proteinpulver eine schnelle Lösung sind, die dabei helfen kann, den Appetit zu kontrollieren. Anderen Untersuchungen zufolge könnten proteinreiche Snacks wie Joghurt jedoch einen ähnlichen Effekt haben. Proteinpulver sollten nicht als Mahlzeitenersatz verwendet werden, sondern können eine gesunde Vollwerternährung ergänzen.

Sarkopenie : Ab dem 30. Lebensjahr können Erwachsene mit jedem Jahrzehnt etwa 3 bis 5 % ihrer Skelettmuskelmasse verlieren. Der altersbedingte Muskelschwund wird Sarkopenie genannt. Ältere Erwachsene, die nicht genügend Protein über ihre normale Ernährung zu sich nehmen, können von einer muskelaufbauenden Kombination aus Proteinpulverergänzung und Ganzkörper-Krafttraining mindestens zweimal pro Woche profitieren.Kachexie: Eine Nahrungsergänzung mit Proteinpulver kann den Muskelabbau bei Menschen verlangsamen, bei denen aufgrund einer Krankheit ein erhöhtes Risiko für das Muskelschwundsyndrom (Kachexie) besteht.

In einer perfekten Welt könnte jeder alle Proteine, die sein Körper benötigt, aus echten Lebensmitteln beziehen. In der Praxis ist es jedoch nicht immer möglich, genügend proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Proteinbedarf Ihres Körpers zu decken.

Wenn Sie nicht genügend tägliches Protein über die Nahrung aufnehmen können, ist die Verwendung eines proteinreichen Ergänzungspulvers eine gute Sache. Beispielsweise ist es für Frauen mit dem polyzystischen Ovarsyndrom (PCOS) wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen. Zur Not können Proteinpulverpräparate dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken.

Eine praktische Sache, die Proteinpulver so gut macht: Es handelt sich um ein einfaches Nahrungsergänzungsmittel, das einfach durch Zugabe von Wasser und Rühren in Smoothies oder Shakes gemischt und zu Rezepten für Pfannkuchen oder Backwaren hinzugefügt werden kann. Wenn Proteinpulver in Maßen als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, sind sie wie eine Versicherungspolice, die sicherstellt, dass Ihr Körper genügend essentielle Aminosäuren, die Bausteine ​​des Lebens, hat.

Proteinpulver ist kein Ersatz für echte Nahrung. Es handelt sich um ein Nahrungsergänzungsmittel und sollte nicht als Ersatz für den Verzehr echter, unverarbeiteter proteinreicher Lebensmittel über den Tag verteilt verwendet werden.

Mit Zucker beladenes Proteinpulver ist ungesund. Vermeiden Sie Proteinpulver mit mehr als 5 Gramm Gesamtzucker. Kalorienreiche Proteinpulver mit mehr als 200 Kalorien pro Portion und vielen zugesetzten Zuckern sind nicht gesund.

Außerdem enthalten einige Proteinpulver Schwermetalle. Im Jahr 2018 berichtete das Clean Label Project, dass viele der meistverkauften Proteinpulver Schwermetalle wie Arsen, Cadmium, Quecksilber und Blei enthalten. Einige Wissenschaftler haben die wissenschaftliche Gültigkeit dieser Studie und dieses Berichts in Frage gestellt.

Im Jahr 2020 kam eine Risikobewertung von Toxicology Reports zur Schwermetallaufnahme bei Verbrauchern von Proteinpulver-Ergänzungsmitteln zu dem Schluss, dass die typische Einnahme von Proteinpulver in empfohlenen Dosen wahrscheinlich nicht zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Schwermetallen führen würde. Vermeiden Sie dennoch Schwermetalle in Ihrer Ernährung ist immer eine gute Idee.

Um Proteinpulver jeden Tag sicher einzunehmen, sollten Sie es als Ergänzung verwenden, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken (aber nicht zu stark zu überschreiten).

Wie viel Protein brauchen die meisten Erwachsenen? Gemäß den Richtlinien des Office of Disease Prevention and Health Promotion, die in ihrem Dietary Reference Intakes (DRIs)-Bericht veröffentlicht wurden, benötigen Erwachsene, die nicht viel trainieren, mindestens 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

Um Ihren Mindestproteinbedarf basierend auf den ODPHP-Richtlinien zu berechnen, geben Sie Ihre Statistiken in diesen personalisierten DRI-Rechner ein. Basierend auf diesem Rechner benötigt jemand mit einem Gewicht von 150 Pfund, der nicht sehr aktiv ist, mindestens 54 Gramm Protein pro Tag.

Abhängig von Ihren persönlichen Zielen und Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie möglicherweise mehr Protein. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Gewichtheber für den Muskelaufbau möglicherweise 0,73 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigen, um Muskelmasse aufzubauen. Dies wären etwa 110 Gramm Protein pro Tag für eine 150-Pfund-Person.

Für Menschen, die regelmäßig trainieren und Muskelmasse aufbauen möchten, ist der Verzehr von 25 bis 30 Gramm Protein in Pulverform vor oder nach dem Training sicher, solange die tägliche Zufuhr nicht mehr als etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht beträgt 24 Stunden.

Obwohl die Obergrenze der sicheren Proteinaufnahme nicht eindeutig festgelegt ist, besteht eine leicht zu berechnende Faustregel darin, täglich 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht nicht zu überschreiten. Für jemanden mit einem Gewicht von 150 Pfund wären das 150 Gramm Protein.

Um Proteinpulver-Ergänzungsmittel täglich sicher zu verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie im Vergleich zu anderen Makronährstoffen nicht chronisch übermäßig viel Protein zu sich nehmen. Eine übermäßige Aufnahme von Proteinpulver kann bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen oder die Nierenfunktion beeinträchtigen. Bei gesunden Erwachsenen ohne chronische Nierenerkrankung sollte eine proteinreiche Ernährung keine Nierenprobleme verursachen.

Das Clean Label Project empfiehlt, dass Käufer von Proteinpulver skeptisch sein sollten. Bei der Überprüfung eines Proteinpulvers empfehlen sie zu prüfen, ob der Hersteller es auf Schwermetalle prüft.

Menschen mit Laktoseintoleranz sollten Proteinpulver aus Molke, die aus Milch gewonnen wird, meiden. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte ein potenzielles Proteinpulver überprüfen, um sicherzustellen, dass es nicht aus tierischen Produkten hergestellt ist.

Zugesetzter Zucker kann Proteinpulver ungesund machen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Proteinpulver nicht mehr als 5 Gramm Gesamtzucker pro Portion enthält. Einige Proteinpulverpräparate enthalten fast 25 Gramm (6 Teelöffel) Zucker pro Messlöffel.

Ist Proteinpulver schädlich für Sie? Nicht unbedingt. Obwohl es besser ist, Ihren täglichen Proteinbedarf über echte Nahrung zu decken, kann die Ergänzung mit Proteinpulver gesund und gut für Sie sein, wenn Ihr Proteinbedarf nicht durch Ihre Vollwertkost gedeckt wird. Vermeiden Sie Proteinpulver mit hohem Zuckerzusatz (mehr als 5 Gramm pro Portion) und halten Sie Ausschau nach versteckten Schwermetallen.

Für die meisten Menschen ist es ausreichend, etwa 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, manche Menschen benötigen jedoch mehr. Proteinpulver kann helfen, den täglichen Nährstoffbedarf zu decken, aber verwenden Sie es nicht übermäßig oder als Ersatz für echte Lebensmittel. Zu viel kann zu Magenbeschwerden führen und bei manchen Menschen die Nierengesundheit beeinträchtigen.

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Von Christopher BerglandChristopher Bergland ist ein pensionierter Ultra-Ausdauersportler, der zum medizinischen Autor und Wissenschaftsreporter geworden ist.