Molkenprotein vs. Pflanzenprotein: Die wichtigsten Vor- und Nachteile beider

Eines der umstrittensten und sich ständig verändernden Themen in der Ernährung ist Protein. Wie viel sollten wir essen? Was sind die besten Quellen? Wann isst man es am besten? Ist pflanzliches Protein dasselbe wie tierisches Protein?

Was wir wissen ist, dass es zwar immer am besten ist, den Nährstoffbedarf mit Vollwertkost zu decken, Proteinpulver jedoch dabei helfen können, eventuelle Lücken zu schließen. Es gibt eine Menge Proteinpräparate aus Milch und Pflanzen, sodass die Auswahl eines Proteins überwältigend sein kann. Dieser tiefe Einblick in die Vor- und Nachteile von Pflanzen- und Molkenproteinpräparaten wird die Auswahl der richtigen Option für Ihre Bedürfnisse erheblich erleichtern.

Alle Proteine ​​– ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft – enthalten Aminosäuren. Aminosäuren sind durch Peptidbindungen verbundene Moleküle, die im menschlichen Körper bestimmte Strukturen bilden. Sie werden für den ständigen Abbau und die Regeneration der Zellen benötigt.

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Es gibt 20 Aminosäuren, von denen vier „nicht essentiell“ sind, da sie vom menschlichen Körper synthetisiert werden können und daher nicht über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Neun Aminosäuren sind „essentielle Aminosäuren“ (EAAs), da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Drei der EAAs enthalten chemische Seitenzweige und werden als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bezeichnet: Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin wird häufig auf seine Fähigkeit hin untersucht, die Muskelproteinsynthese über den mTOR-Signalweg zu steigern1.

Acht Aminosäuren sind „bedingt essentiell“, das heißt, unser Körper produziert sie, in Zeiten von Krankheit oder Stress kann es jedoch sein, dass sie uns fehlen.

Eine vollständige Proteinquelle enthält alle neun EAAs. Rindfleisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier und Meeresfrüchte sind allesamt vollständige Proteine. Die meisten pflanzlichen Proteine ​​gelten als unvollständig, da sie keine ausreichenden Mengen mindestens einer EAA enthalten. Sie können jedoch verschiedene Pflanzenproteine ​​kombinieren, um alle EAAs in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Die derzeit empfohlene Tagesdosis für Männer und Frauen über 19 Jahre beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

So einfach ist das allerdings nicht – der Proteinbedarf steigt je nach Alter, Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung. Laut Essentials of Strength Training and Conditioning2 benötigen aerobe Ausdauersportler etwa 1,0 bis 1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Kraftsportler benötigen etwa 1,4 bis 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Frauen zu verschiedenen Zeitpunkten im Leben möglicherweise auch mehr Protein benötigen.

Diesen Tagesbedarf können Sie decken, indem Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen etwa 25 bis 30 Gramm Protein zu sich nehmen und einen proteinreichen Snack zu sich nehmen.

Während es durchaus möglich ist, diesen Proteinbedarf mit proteinreichen Nahrungsquellen zu decken, können Proteinpulver für diejenigen hilfreich sein, die einen vollen Terminkalender haben und schnell Protein benötigen.

Molkenproteinpulver stammt von Kühen oder Ziegen und hat in mehreren Bevölkerungsgruppen klinisch nachgewiesen, dass es dabei hilft, Muskeln aufzubauen, sich vom Training zu erholen und Körperfett zu reduzieren.

Es gibt verschiedene Arten von Molkenprotein, nämlich Molkenproteinisolat (WPI), Molkenproteinkonzentrat (WPC) und Kaseinprotein.

„Molkenproteinisolat ist die reinste Proteinform auf Gramm-pro-Gramm-Basis und besteht zu mindestens 90 % aus reinem Protein“, sagt Michael Twyman, MD, staatlich geprüfter Kardiologe bei Apollo Cardiology mit Sitz in Missouri. „WPI wird hergestellt, indem Milch durch eine Reihe von Filtern geschickt wird. Die Filter entfernen Laktose und Milchzucker sowie Fett. WPI ist im Allgemeinen besser für Menschen mit Laktoseintoleranz oder für Menschen, die durch WPC Magen-Darm-Probleme bekommen.“

WPI ist aufgrund seiner Reinheit und des geringeren Fett-, Zucker- und Kohlenhydratgehalts in der Regel teurer als WPC. „WPC wird ähnlich wie WPI hergestellt, aber die Milch wird durch weniger Filter geschickt“, sagt Twyman. „WPC ist für den Großteil der Bevölkerung, die Laktose verträgt, gut. Da es mehr Fett enthält, enthält es bestimmte bioaktive Peptide3, die einige positive gesundheitliche Vorteile hervorrufen können, fügt Twyman hinzu.

Während des Molkeherstellungsprozesses wird Milch geschleudert und anschließend mit Säure versetzt, wodurch der lösliche (auflösbare) Anteil (WPC) nach oben steigt. Dieses WPC wird dann in weitere Peptide zerlegt, um WPI zu bilden.

Das unlösliche (in Säure weniger lösliche) Kaseinprotein sinkt bei diesem Vorgang zu Boden. Casein kann auch als Proteinpulver verzehrt werden. Im Vergleich zu WPC und WPI hat es eine dickere Konsistenz, sodass Kaseinprodukte normalerweise mehr Wasser benötigen, um glatt zu gehen. Kasein wird nicht so schnell verdaut wie andere Proteinformen. Daher nehmen diejenigen, die das Muskelwachstum unterstützen möchten, es normalerweise vor dem Schlafengehen ein, um während der Erholung Aminosäuren zu erhalten. Es gibt zwei Arten von Beta-Kasein: A1 und A2.

Obwohl weniger verbreitet, findet man auch Molkenproteinhydrolysat, das entsteht, wenn WPI noch stärker in mehr Peptide zerlegt wird, damit es noch schneller absorbiert werden kann. Der Unterschied zwischen hydrolysiertem Molkenprotein und WPI ist gering, außer dass hydrolysiertes Molkenprotein von allen Proteinen am bittersten schmeckt.

Zahlreiche Untersuchungen haben ergeben, dass eine Molkenproteinergänzung in Kombination mit Krafttraining Muskeln aufbauen kann. Eine aktuelle Studie von 4Clinical Nutrition ESPEN4 ergab, dass Molkenproteinpräparate die größte Wirkung auf die Körperzusammensetzung hatten, wenn sie mit Krafttraining und einer Reduzierung des Kalorienverbrauchs kombiniert wurden.

Nach vier Wochen Krafttraining dreimal pro Woche beobachteten 32 Männer in einer Studie zu Medizin und Wissenschaft sowie Sport und Bewegung eine Hypertrophie (Muskelwachstum) durch die Einnahme von 30 Gramm Molkenprotein vor und/oder nach dem Krafttraining. Interessanterweise waren die Ergebnisse am bemerkenswertesten, wenn Protein nach dem Training oder sowohl davor als auch danach eingenommen wurde, und nicht nur vor dem Training.

Eine Nahrungsergänzung mit Molkenprotein kann auch dazu beitragen, Muskelmasse und Kraft im Alter zu schützen. Eine im 5International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism5 veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen im Alter von 60 Jahren und älter, wenn sie 12 Wochen lang täglich 35 Gramm Molkenprotein einnahmen und dreimal pro Woche Krafttraining absolvierten, eine gesteigerte Kraft und Hypertrophie hatten.

Untersuchungen zufolge kann Molkenprotein auch Ihre sportliche Leistung verbessern. In einer Studie, die eine Proteinergänzung6 mit einer Kohlenhydratergänzung verglich, waren die Ergebnisse eine verbesserte Reaktionskraft und Wiederherstellung der Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie eine verringerte Kreatinkinase im Blut (ein Biomarker für Müdigkeit) in der Proteingruppe im Vergleich zur Kohlenhydratgruppe.

Ein weiterer Vorteil von Molke besteht darin, dass Molke von Natur aus mehr Aminosäure Leucin enthält als pflanzliches Protein. Twyman erwähnt, dass es eine „Mahlzeitenschwellentheorie“ gibt, bei der 2,5 bis 3 Gramm Leucin erforderlich sind, um die Muskelproteinsynthese auszulösen.

„Molkenprotein hat eine höhere Konzentration an Leucin, wohingegen pflanzliche Proteine ​​eine höhere Grammzahl benötigen, um den erforderlichen Leucin-Schwellenwert zu erreichen“, sagt Twyman.

Als führender Protein- und Aminosäurebedarfsforscher ist Don Layman, Ph.D. sagte im mbg-Podcast: „In Molkenprotein beträgt der Leucingehalt etwa 12 %, also lösen 23 Gramm Molkenproteinisolat es aus. Im Sojaproteinisolat hingegen sind es etwa 7,8 %, sodass Sie jetzt 33 oder 34 Gramm benötigen.“

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Auch pflanzliche Proteinpulver werden aufgrund von Laktoseintoleranz/-allergien, Lebensmittelpräferenzen und einem gestiegenen Umweltbewusstsein immer häufiger eingesetzt.

Pflanzenproteinpulver können aus einer Vielzahl von Pflanzen hergestellt werden – am häufigsten aus Soja, Erbsen, Reis, Hanf, gekeimten Samen und Getreide. Da pflanzliche Proteine ​​unvollständig sind, werden diese Inhaltsstoffe häufig miteinander vermischt, sodass ein pflanzliches Proteinpulver alle EAA-Grundlagen abdecken kann.

Eine im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Übersicht über 112 Studien7 verglich die Auswirkungen einer pflanzlichen Ernährung (hauptsächlich Sojaprotein) mit einer tierischen Ernährung auf LDL-Cholesterin (die „schlechte“ Art), nicht-HDL Cholesterin und Apolipoprotein-B (Apo-B). (Apo-B ist ein Protein, das in vielen Lipiden in den Arterienwänden vorkommt, und zu viel davon kann gefährlich sein8.)

Die Forscher fanden heraus, dass der Ersatz tierischen Proteins durch pflanzliches Protein LDL, Non-HDL-Cholesterin und Apo-B bei Erwachsenen mit und ohne hohem Cholesterinspiegel um jeweils etwa 4 % senkte.

Pflanzenprotein enthält keine Laktose, wie einige Molkenpulver. Laktoseintoleranz beruht darauf, dass Laktase (ein Enzym) nicht hergestellt werden kann, um die Laktose (den Zucker) in der Milch vollständig zu verdauen, erklärt Twyman. Zu den Hauptsymptomen gehören Durchfall, Übelkeit, Magenkrämpfe, Blähungen und Blähungen.

Neben der Herz- und Darmgesundheit ist der vielfältige Nährstoffgehalt ein weiterer Grund, mehr pflanzliche Proteine ​​in die Ernährung aufzunehmen.

Hanfprotein beispielsweise ist eine reichhaltige Ballaststoffquelle (ca. 12 Gramm pro Portion) und enthält gesunde ungesättigte Fette.

Erbsenprotein enthält fast so viel Leucin und Lycin wie Molkenprotein, außerdem enthalten viele Produkte mehrere Gramm Eisen.

Sojaprotein enthält fast dreimal mehr Arginin (eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid9, einem Vasodilatator, der während des Trainings eine stärkere Durchblutung der Muskeln ermöglicht), zwei- bis dreimal mehr Glutamin (wichtig für den Zellaufbau10) und doppelt so viel Glycin (hat antioxidative Eigenschaften11). )Gehalt im Vergleich zu Molkenprotein.

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Obwohl es beim Vergleich von Molkeprotein mit pflanzlichem Protein möglicherweise zu einer größeren Verbesserung der fettfreien Körpermasse12 kommt, können Nahrungsergänzungsmittel mit pflanzlichem Proteinpulver genauso wie Molkenproteinpulver Muskeln aufbauen.

Eine im Journal of Health Sciences veröffentlichte Übersicht über Studien, in denen die Auswirkungen von Soja- und Molkenprotein auf das Training verglichen wurden, ergab, dass Molke zwar die Muskelproteinsynthese besser steigerte (was zu mehr Muskelmasse nach 36 Wochen führte), Sojaprotein jedoch zu weniger oxidativem Stress führte. Einige Studien zeigten insbesondere, dass Soja im Vergleich zu Molkenprotein den Gehalt an Antioxidantien erhöht und dass Molke den Lipidperoxidspiegel erhöht, was dazu führen kann, dass freie Radikale im Laufe der Zeit die Zellen schädigen. Eine weitere systematische Übersichtsarbeit13 stützt die Annahme, dass pflanzliches Protein im Vergleich zu tierischem Protein positive Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit hat.

Laut einer Nutrients-Metaanalyse14 von 16 Studien führt tierisches Protein zu mehr Muskelmasse, unabhängig vom Widerstandstrainingsstatus, während die Muskelkraft zwischen den Gruppen ähnlich war. Eine weitere Metaanalyse15 ergab, dass Soja- und Molkenprotein in Verbindung mit Krafttraining zu ähnlichen Zuwächsen an Kraft und fettfreier Körpermasse führen.

Insgesamt geht es bei den Vergleichsstudien darum, dass Molkenprotein die Muskelgröße stärker steigert als pflanzliches Protein, beide jedoch Kraft aufbauen können und pflanzliche Proteine ​​auf lange Sicht besser für die Stoffwechselgesundheit sein können.

Letztendlich können beide hilfreich sein, um den Proteinbedarf zu decken. Denken Sie daran, dass Vollwertkost nicht nur die beste Quelle für Protein, sondern auch für andere Nährstoffe ist. „Während Proteinpulver eine praktische Quelle für Aminosäuren sind, enthalten Vollwertkost mehr Fette und Kohlenhydrate, die für einen ausgewogenen Ernährungsplan von entscheidender Bedeutung sind“, sagt Twyman.

Pflanzliche Proteine ​​und tierische Proteine ​​wie Molke haben unterschiedliche Zusammensetzungen an Aminosäuren. Sowohl Molkenprotein als auch Pflanzenprotein können Ihnen dabei helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken und die Muskelkraft zu unterstützen. Während Molkenprotein beim Muskelaufbau effektiver und effizienter zu sein scheint, enthalten Pflanzenproteine ​​eine Vielzahl zusätzlicher Vorteile von Pflanzen.

Ja. Pflanzenproteine ​​unterstützen nachweislich den Muskelkraftzuwachs in Verbindung mit Widerstandstraining. Da es sich jedoch nicht um vollständige Proteine ​​handelt, müssen Sie möglicherweise mehr davon zu sich nehmen, um das Muskelwachstum anzuregen.

Sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinpulver können Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken und Kraft aufzubauen. Für welches Sie sich entscheiden, hängt also weitgehend von Ihren Vorlieben ab. Berücksichtigen Sie die Vor- und Nachteile dieser Liste und lesen Sie vor dem Kauf unbedingt die Zutatenetiketten der Proteinpräparate. Und denken Sie daran: Proteinpulver allein bauen keine Muskeln auf. Dafür benötigen Sie Krafttraining.

Mark Barroso, MS, LAT, ATC, CSCS, NSCA-CPT ist ein Athletiktrainer, Kraft- und Konditionstrainer und freiberuflicher Autor mit Sitz in New Jersey.

Als ehemaliger Herausgeber von Muscle & Fitness erwarb Barroso einen BA in Journalismus/Professionellem Schreiben vom College of New Jersey und wurde in mehreren Gesundheits- und Fitnesspublikationen sowohl als Autor als auch als Experte vorgestellt. Barroso würde schließlich die Bearbeitung in einer Kabine gegen die Schulung von Kunden in Fitnessstudios wie Snap Fitness, 24 Hour Fitness und Blink Fitness eintauschen. Zuletzt erwarb Barroso seinen Master of Science in Sporttraining an der Montclair State University und möchte seine Karriere in der Sportmedizin fortsetzen.